Magazín BIOOO: Co jíst před a po cvičení
 Sportem ku zdraví anebo k trvalé… ale ne k tomu radši ne. Pohyb potřebujeme všichni. Je důležitý nejen při všech redukčních dietách, protože nám pomáhá zvýšit energetický výdej, ale bez něj bychom prakticky umřeli. Ano, je to tak. Člověk je totiž stavěn na to, aby se hýbal, aby skákal, běhal, zvedal těžké věci a prostě dopřával si dostatek fyzické aktivity a to ideálně venku na slunci (vitamin D) a čerstvém vzduchu. Pokud se přestaneme hýbat, tak naše tělo začne chátrat, a nakonec nás bude bolet a vyčerpávat i ten sebenepatrnější pohyb – třeba jen dojít si na nákup. Sport prostě udržuje tělo v kondici a omlazuje ho.

Aby nás však cvičení bavilo, měli jsme na něj dostatek energie, rychle se po něm regenerovali a případně i hubli nežádoucí kila, je důležité se zaměřit i na stravu. Ne nadarmo se říká, že svaly se dělají v kuchyni.
Za naši postavu, a to jestli hubneme nebo v jaké jsme formě, může cvičení jen z nějakých 30 %, těch zbylých 70 % dělá to, co jíme.
Ono je to logické, ani auto nebude vypadat nejlíp a dobře nepojede, pokud do něj nebudeme dávat to nejlepší možné palivo nebo v tom nejhorším případě palivo, které do něj vůbec nepatří. Pojďte si přečíst, co a kdy jíst, abyste při cvičení dosahovali co nejlepších výsledků.
I malá změna ve stravování může přinést výsledky.
Následující živiny jsou pro naše tělo důležité, a pokud si pravidelně dopřáváte trochu náročnější pohyb, jejich příjem si tím spíš pohlídejte.
Železo:  Pokud často cvičíte, několikrát do týdne se věnujete namáhavější sportovní aktivitě, je možné, že vám bude chybět železo. To totiž tělo při fyzické aktivitě ve zvýšené míře spotřebovává. Nedostatkem železa hrozí i těhotným a menstruujícím ženám. Železo se v našem těle podílí především na tvorbě červených krvinek. Jeho nedostatek může vést k chudokrevnosti. Červené krvinky se starají o okysličování tkání a jejich snížená hladina se může projevit vleklou únavou. Na železo je obzvláště bohatá tmavá listová zelenina, luštěniny či oříšky. Výtečným zdrojem železa je taktéž spirulina.
Bílkoviny: Bílkoviny neboli proteiny jsou základním stavebním kamenem našeho těla, a tedy i svalů. A posílené svaly neslouží jen k tomu, abychom měli větší sílu nebo se mohli s břišním „six packem“ předvádět na koupališti, ale také platí, že čím vyvinutější svaly, tím víc tělo samo o sobě spaluje tuky i v klidovém stavu, tedy i ve chvíli, kdy zrovna nic neděláme a trávíme třeba poklidný večer na pohovce u seriálu. Kromě obligátních živočišných zdrojů jsou bohatým zdrojem bílkovin i luštěniny, ořechy, quinoa, konopná semínka nebo znovu zázračná spirulina, která obsahuje až třikrát více železa, než na železo jinak bohaté hovězí maso.
Sacharidy: Hodně dietářů má tendence se vzdávat cukru a omezovat všechny pokrmy, ve kterém by i ždibek sacharidů mohl být obsažený. To však není vůbec třeba. Naopak, nedostatek sacharidů může uškodit nejen vašemu hubnoucímu snažení, ale z dlouhodobějšího hlediska i poškodit tělo. Sacharidy fungují jako zdroj energie a palivo pro spoustu fyziologických pochodů. Bez nich nemáme energii na pohyb ani na přemýšlení. Takže sacharidů se rozhodně nebojte. Důležité je vybrat si ty správné, a to jsou sacharidy komplexní, které naše tělo vstřebává postupně, takže dodávají i energii průběžné a nezpůsobují její náhlé propady a nezvladatelné chutě na sladké apod. Dobrým zdrojem „dobrých“ sacharidů je ovoce, semínka a celozrnné potraviny. Můžete si připravit třeba ovocné smoothie nebo obilnou kaši.
Tuky: Potraviny obsahující tuky bývají podobně jako ty se sacharidy při hubnoucím režimu na černé listině zakázaných potravin. Podobně jako u sacharidů se jich nemusíte vůbec bát, jen je třeba si dobře vybírat. Kvalitní tuky jsou zdrojem dlouhodobé energie, potřebujeme je pro správnou činnost nervové soustavy, tvorbu hormonů i udržování tělesné teploty. Jednoduše můžeme tuky rozdělit na nenasycené a nasycené mastné kyseliny. U nasycených mastných kyselin bychom si měli dávat trochu pozor, a dopřávat si je s mírou. Jsou obsaženy především v tučném mase, sádle, plnotučných mléčných výrobcích apod. Tyto tuky zvyšují hladinu škodlivého cholesterolu, který zanáší cévy a může způsobit srdeční onemocnění.

Nenasycené mastné kyseliny patří mezi ty „hodné“ a pro naše tělo velmi prospěšné tuky. Při jejich (střídmé) konzumaci se nemusíte bát ucpaných tepen nebo srdečních onemocnění. Najdete je v semínkách, velmi jsou na ně bohatá hlavně ta lněná a konopná, v ořeších, kvalitních, za studena lisovaných rostlinných olejích, jako je například oblíbený olivový olej nebo olej avokádový či z vinných jadérek, který má mimochodem naprosto úžasnou chuť. Nebo si třeba do salátu přimíchejte na kostky nakrájené avokádo, kterému se taky jinak přezdívá rostlinné máslo. A opravdu, díky jeho máslové konzistenci si ho můžete namazat klidně i na krajíc chleba.
Minerály: Během sportu také tělo přichází o celou řady minerálních látek, které jsou vyplavovány spolu s potem. Zajímavé je, že složení potu se liší u každého jedince. To znamená, že váš pot má nejenom jiný pach než pot vaší kamarádky, se kterou na cvičení chodíte, ale zároveň se u každého jedince vyplavují i minerální látky v různé míře. Je to velice individuální a záleží na vašich zkušenostech. Pokud vás během nebo po cvičení nebo i třeba v noci chytají křeče, určitě se na minerály zaměřte. Minimálně na hořčík a draslík. Spousta hořčíku je v mandlích, a na draslík jsou bohaté zase banány. Takže co takový koktejl z mandlového mléka a banánů? :-)
 
Těsně před cvičením nejezte. Tělo potřebuje totiž svůj čas, aby jídlo strávilo. Pokud se pořádně najíte a pak si půjdete zacvičit, tak nejen, že vám bude z poskakování s plným žaludkem špatně, ale vaše tělo nebude vědět co dřív. Jestli se zabývat trávením nebo posílat krev do svalů, aby je rozpumpovalo. Dejte si proto lehkou svačinku ideálně tak dvě hodiny před cvičením. Záleží však na rychlosti vašeho trávení a taky na druhu pohybové aktivity.
Dejte si před cvičením

Spousta sportovců přísahá na červenou řepu, ať už v její syrové podobě, odšťavněné nebo si ji dávají pečenou. Červená řepa zlepšuje prokrvení svalů a vnitřních orgánů a pomáhá tak zvýšit výkon. Skvělé nakopávací účinky před tréninkem mají i maca, quarana, kakao nebo přímo nepražené kakaové boby nebo matcha čaj.
Všechny tyto superpotraviny mají společné to, že pomáhají nakopnout i váš metabolismus a přispívají k rychlejšímu trávení tuků. Na podporu vytrvalosti jsou taktéž odborníci chia semínka, na které nedají dopustit ani ultramaratonci, kteří třeba během závodu nekonzumují nic jiného. Chia semínka ostatně proslavil mexický kmen Tarahumarů, indiánů, známých pro své běžecké výkony. Chia semínka si klidně dopřejte i při cvičení, mají totiž komplexní obsah živin, které je třeba po tréninku doplnit.
Dejte si po cvičení

Po cvičení je třeba dodat látky, které poslouží k regenerací svalům a doplnit „spálené“ sacharidy.

Po kardiu – s jídlem alespoň ještě hodinku počkejte. Po pořádně intenzivním aerobním tréninku dochází totiž ještě alespoň hodinu poté ke spalování tuků, a jídlem byste tento proces zpomalili nebo úplně zastavili. Potom si dopřejte jídlo bohaté na kvalitní bílkoviny. Nic nezkazíte proteinovým nápojem nebo můžete vsadit opět na proteinovou královnu – spirulinu. Co se týká sacharidů, tak v tomto směru se názory rozcházejí. Jeden názorový směr tvrdí, že sacharidy po tréninku brání spalování tuků, druhý je toho názoru, že jsou sacharidy důležité pro růst a obnovu svalů.
Tak jak tak, určitě nic nezkazíte tím, když si do proteinového nápoje rozmixujete trochu ovoce.

Po posilování – po silovém tréninku je vhodné zhruba do půl hodiny tělu dodat sacharidy – smoothie nebo raw tyčinku ze sušeného ovoce a ořechů. Po dvou hodinách od cvičení si pak dejte spíše pokrm bohatý na bílkoviny.

Po józe – po klidné, třeba jinové józe tělo zase tolik živin nespálilo. Svůj zenový stav však můžete prodloužit ještě dlouho po lekci. Dejte si dobrý bylinkový čaj, zabalte se do deky, zapalte vonnou tyčinku nebo aromalampu a odpočívejte. K zaslouženému relaxu si naservírujte oříšky. V nich obsažené magnesium ještě více váš klidový stav prohloubí. Pokud si ale doslova napaříte lekci bikram neboli hot jógy, při které se opravdu hodně zapotíte, dbejte na pořádnou hydrataci (na to nezapomínejte v průběhu jakéhokoliv cvičení), doplňujte čistou pramenitou vodu nebo zkuste přírodní izotonický nápoj, jakým je například březová šťáva.

Pro ty, kteří neřeší veganské složení výrobků lze nahradit vazelínu lanolinem či lojem. Lůj je tvořen z tukové tkáně ovcí nebo skotu. Skládá se převážně z glyceridů mastných kyselin. Dobře promašťuje pokožku a nemá vedlejší účinky na naše zdraví. Lanolin se extrahuje z ovčí vlny. Pokud jste alergičtí na vlnu, není pro vás dobrou volbou. Není to tuk, ale voskovitý produkt vylučovaný mazovými žlazami ovcí. Lanolin nezakrývá póry, přesto poskytuje ochrannou bariéru. Je často používaný kojícími matkami na uklidnění popraskaných bradavek. Existuje nespočet přírodních variant vazelíny, stačí si jenom vybrat tu nejvhodnější.

Zdroj: Převzato z Magazínu BIO obchodu BIOOO.CZ

Novinky ze všech kategorií článků

national cpr association